Dieta Nutritiva

Desenvolver hábitos alimentares saudáveis não é tão confuso ou tão restritivo como muitas pessoas imaginam. Os passos essenciais são comer principalmente alimentos derivados de vegetais, legumes, frutas, grãos inteiros e leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), bem como limitar alimentos altamente processados. Aqui estão algumas dicas para uma dieta nutritiva e saudável.

Dicas Para Uma Dieta Nutritiva

Consuma uma grande variedade de alimentos

Nem todos os nutrientes e outras substâncias nos alimentos que contribuem para a boa saúde foram identificados, de modo que comer uma grande variedade de alimentos ajuda a garantir que você tenha todo o potencial de combate à doença que os alimentos oferecem. Além disso, isso limitará sua exposição a quaisquer pesticidas ou substâncias tóxicas que possam estar presentes em um determinado alimento, contribuindo para uma dieta nutritiva.

Atente-se às porções das refeições

Claro que você pode comer todos os brócolis e espinafres que você desejar, mas para alimentos com maior teor calórico, o controle do tamanho das porções é a chave. Nos últimos anos, os tamanhos das porções cresceram. Nos restaurantes, escolha um aperitivo em vez de um prato principal ou divida um prato com um amigo. Não ordene nada que tenha sido “superestimado”. Ao ler os rótulos dos alimentos, verifique os tamanhos das porções: alguns pacotes relativamente pequenos afirmam conter mais de uma porção, então você tem que dobrar ou triplicar as calorias, gramas de gordura e miligramas de sódio, se você está planejando comer tudo.

Inclua frutas e vegetais

Aponte para 2 ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de fruta por dia, para uma dieta com 2.000 calorias. Se você consumir mais calorias, aponte para mais; se você consumir menos de 2.000 calorias, você pode comer menos. Inclua produtos de cor verde, laranja, vermelho, azul/roxo e amarelo. Os nutrientes, fibras e outros compostos desses alimentos podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. As leguminosas, ricas em fibras, contam como vegetais, embora sejam moderadamente altas em calorias. Escolha frutas inteiras ao invés de suco para mais fibras. Frutas e legumes congelados e enlatados são boas opções também.

Adicione grão inteiros à sua dieta

Pelo menos metade dos seus grãos deve ser constituída por grãos integrais, como trigo integral, cevada e aveia para uma dieta nutritiva. Os grãos inteiros mantêm o farelo e o germe e, portanto, todos (ou quase todos) os nutrientes e fibras do grão. Procure por produtos rotulados como “100% de trigo integral” ou “100% de grãos inteiros”. Se a embalagem não diz isso, procure um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente, embora ainda haja muito trigo refinado (também chamado de farinha “branca” ou “enriquecida”) e/ou açúcar.

Limite o consumo de grãos refinados e açúcar adicionado

Os carboidratos refinados do pão branco, massas regulares e a maioria dos lanches têm pouca ou nenhuma fibra dietética e foram despojados de muitos nutrientes. Nas etiquetas dos alimentos, fique atento à “farinha de trigo” (também chamada de farinha “branca”, “refinada” ou “enriquecida”) na lista de ingredientes. Além disso, limite os alimentos com açúcar adicionado, como refrigerantes e doces. Estas são fontes de calorias vazias que contribuem para o ganho de peso. Muitos alimentos açucarados também são altos em gordura, então eles são ainda mais densos em calorias.

Coma mais peixes e nozes

Nozes, peixes gordurosos, abacates e óleos vegetais fornecem gorduras insaturadas saudáveis. Pesquisas recentes sugerem que esses alimentos, embora elevados em calorias, tendem a não promover o aumento de peso porque são satisfatórios. Ainda assim, é melhor comê-los no lugar de outros alimentos ricos em calorias. Por exemplo, substitua o azeite ou o óleo de canola por manteiga. O peixe gordo ajuda a reduzir os riscos de doenças cardíacas e tem outros benefícios, em grande parte devido às suas gorduras poli-insaturadas ômega-3.

Reduza a gordura animal

As gorduras saturadas, especialmente da carne vermelha e da carne processada, aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e devem estar presentes em uma dieta nutritiva. Para limitar a ingestão, escolha carnes magras, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos não gordurosos ou com baixo teor de gordura. Também é uma boa ideia substituir gorduras saturadas por gorduras “boas”, encontradas em nozes, peixes e óleos vegetais, não com carboidratos refinados, como pão branco e lanches.

Evite gordura trans

As gorduras trans são fornecidas por óleos vegetais parcialmente hidrogenados utilizados em muitos alimentos processados (como produtos cozidos no mercado, lanches e margarinas de vara) e fast foods (como batatas fritas). As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (“ruim”) e também reduzem o colesterol HDL (“bom”), aumentando o risco de doença cardíaca.

Diminua o sódio e aumente o potássio

O excesso de sódio aumenta a pressão arterial em muitas pessoas e tem outros efeitos nocivos. As pessoas com mais de 50 anos, os negros e aqueles com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica – a maioria dos adultos – devem limitar o sódio a 1.500 miligramas por dia (cerca de dois terços de uma colher de chá de sal). Todo mundo deve apontar para menos de 2.300 miligramas por dia. Ao mesmo tempo, consome mais potássio, o que reduz a pressão sanguínea. Os alimentos ricos em potássio incluem frutas cítricas, bananas, batatas, feijões e iogurte.

Consuma fontes de cálcio e vitamina D

A vitamina D e o cálcio são nutrientes vitais para a saúde óssea. Obtenha cálcio a partir de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e com alimentos enriquecidos, como alguns sumos de laranja e bebidas de soja. Se não conseguir 1.000 a 1.200 mg por dia de alimentos, tome um suplemento de cálcio. É difícil consumir suficiente vitamina D de alimentos, e obtê-lo da luz solar é arriscado. Muitas pessoas – especialmente as que têm mais de 60 anos, vivem nas latitudes do norte ou têm uma pele mais escura – podem precisar de um suplemento D.

Tenha consciência sobre as calorias líquidas

As bebidas fornecem mais de 20% das calorias na dieta americana média. Algumas calorias líquidas provêm de bebidas saudáveis, como leite e suco de fruta 100%. Mas a maioria vem de refrigerante e outras bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, que têm muitas calorias ainda poucos, se houver, nutrientes. Os refrigerantes são uma fonte importante de açúcar e calorias para muitos americanos, especialmente crianças. Embora o suco seja mais nutritivo do que os refrigerantes, também é rico em calorias, então a maioria das pessoas não deve beber mais do que uma xícara por dia.

Limite o consumo de álcool

Se você bebe álcool, faça isso com moderação. Isso significa não mais do que uma bebida por dia para mulheres, dois por dia para homens. As pessoas mais velhas devem beber ainda menos. Uma bebida é definida como 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1 ½ onças de espíritos à prova de 80. Enquanto o álcool com moderação tem benefícios cardíacos, uma maior ingestão pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde. Mesmo o consumo moderado de álcool prejudica sua capacidade de conduzir e pode aumentar o risco de certos tipos de câncer. Algumas pessoas, incluindo mulheres grávidas e aquelas que têm certas condições médicas, devem evitar completamente o consumo do álcool.