Boas Fontes de Fibras Dietéticas
Boas Fontes de Fibras Dietéticas
Além de incluir muitos alimentos ricos em fibras , este gráfico também inclui alguns exemplos de alimentos com menos fibras, para que você possa ver como eles se comparam.
Para aumentar a fibra em sua dieta, como regra geral, troque os alimentos processados por brancos por alimentos integrais e marrons e coma muitas frutas e vegetais.
De acordo com as diretrizes atuais do departamento de saúde do Reino Unido, você deve ter um consumo de fibras de 30g por dia. Isso é quase o dobro do que a pessoa média consome atualmente! O truque é aumentar gradualmente a quantidade de fibras em sua dieta, seu corpo precisa de tempo para se ajustar.
Use a lista para lhe dar algumas idéias de como começar a aumentar sua ingestão de fibras.
Fibra em Feijão e Pulsos por 100gFeijões e Favas
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Feijão Aduki (cozido)
|
100g
|
5,5
|
5,5
|
Feijão Assado no Molho de Tomate
|
Metade Pode (200g)
|
7,4
|
3,7
|
Black Eyed Peas
|
Meia lata (117,5 g)
|
6,2
|
5,3
|
Favas
|
Meia lata (97,5 g)
|
6,6
|
6,8
|
Feijão Cannellini
|
80g
|
4,5
|
5,7
|
Grão de bico
|
120g
|
5,5
|
4,6
|
Ervilhas de jardim (congeladas)
|
90g
|
3
|
3.3
|
Feijão Vermelho
|
Metade Pode (120g)
|
6,6
|
5,5
|
Ervilhas Marrowfat
|
80g
|
3
|
3,7
|
Brotos de feijão
|
80g
|
2,4
|
3
|
Lentilhas Vermelhas (cozidas)
|
100g
|
3.3
|
3.3
|
Grãos de soja
|
80g
|
4,2
|
5,2
|
Fibra em gramas por fatia de pãoPão
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Pão integral
|
1 fatia média (40g)
|
2
|
4,9
|
Pão Estaladiço de Centeio Escuro
|
1 pão estaladiço (10g)
|
1,5
|
15,2
|
Pão de farelo
|
1 fatia média (31g)
|
2,4
|
7,7
|
Pão multigrão
|
1 fatia média (50g)
|
3.3
|
6,5
|
pão de centeio
|
1 fatia média (25g)
|
1,1
|
4,4
|
Pão semeado
|
1 fatia média (45g)
|
2,8
|
6,2
|
Pão branco
|
1 fatia média (36g)
|
0,5
|
1,5
|
pão integral
|
1 fatia média (36g)
|
2,1
|
5,8
|
Café da Manhã
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Todo o farelo
|
30g
|
4,5
|
15
|
Branflakes
|
50g
|
7,4
|
14,7
|
Flocos de milho
|
30g
|
0,9
|
3
|
Fibra Fruit 'n'
|
40g
|
3,6
|
9
|
Mingau (seco)
|
1 saqueta (35g)
|
2,9
|
8,2
|
Trigo Desfiado
|
2 bolachas (45g)
|
4,5
|
10,1
|
Muesli sem açúcar
|
50g
|
4,3
|
8,6
|
Weetabix
|
2 bolachas (38g)
|
3,8
|
10
|
Fibra em frutas por porçãoFrutas
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Maçãs
|
1 médio (160g)
|
2,9
|
1,8
|
Bananas
|
1 médio (100g)
|
4,2
|
4,2
|
Amora silvestre
|
80g
|
2,5
|
3,1
|
Cerejas
|
80g
|
1,3
|
1,6
|
Figos
|
2 figos (70g)
|
1
|
1,5
|
Toranja
|
Metade (160g)
|
2,1
|
1,3
|
Uvas verdes
|
50g
|
0,4
|
0,7
|
Kiwi Fruit
|
2 kiwis (120 g)
|
2,3
|
1,9
|
Azeitonas
|
10 azeitonas (30g)
|
0,7
|
2,5
|
Laranjas
|
1 médio (145g)
|
2,5
|
1,7
|
Pêssegos
|
1 médio (125g)
|
1,7
|
1,3
|
Peras
|
1 médio (166g)
|
3,7
|
2,2
|
Ameixas
|
2 ameixas médias (180g)
|
3,2
|
1,8
|
Framboesas
|
80g
|
5,2
|
6,5
|
Uvas vermelhas
|
50g
|
0,3
|
0,6
|
Morangos
|
7 morangos (84g)
|
1,1
|
1,4
|
Tomates
|
1 médio (123g)
|
1,5
|
1,2
|
Grãos
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Trigo Sarraceno (cozido)
|
100g
|
1,2
|
1,2
|
Trigo Bulgar (cozido)
|
100g
|
4,5
|
4,5
|
Cuscuz
|
120g
|
1,6
|
1,3
|
Painço (seco)
|
50g
|
4,3
|
8,5
|
Aveia (seca)
|
30g
|
2,9
|
9,8
|
Quinoa (cozido)
|
100g
|
2,2
|
2,2
|
Farinha integral
|
28 g
|
2,5
|
9
|
Fibra em nozes e sementes por 100gNozes e Sementes
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Amêndoas
|
24 nozes inteiras (36g)
|
2
|
5,6
|
Castanha-do-pará
|
6 nozes inteiras (20g)
|
1,1
|
5,4
|
Castanha de Caju
|
16 nozes inteiras (28g)
|
1
|
3,4
|
Sementes De Chia
|
10g
|
3,8
|
38
|
Coco
|
45g
|
2,3
|
5,1
|
Avelãs
|
28 nozes inteiras (28g)
|
1,8
|
6,5
|
Amendoim
|
28 g
|
1,8
|
6,3
|
pistachios
|
28 g
|
10,3
| |
Sementes De Abóbora
|
28 g
|
1,1
|
3,9
|
Sementes De Girassol
|
28 g
|
1,6
|
5,7
|
Nozes
|
7 nozes inteiras (49g)
|
1,7
|
3,5
|
Fibra em arroz por porçãoArroz e Massa
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Arroz Basmati (seco)
|
75g
|
0,4
|
0,6
|
Arroz Preto
|
75g
|
3
|
4
|
Arroz Integral (seco)
|
75g
|
1,6
|
2,2
|
Trigo duro, espaguete branco (seco)
|
75g
|
1,1
|
1,5
|
Grão Longo, Branco, Arroz (seco)
|
75g
|
0,3
|
0,4
|
Espaguete integral de trigo (seco)
|
75g
|
6
|
8
|
Arroz Selvagem (seco)
|
75g
|
1,3
|
1,7
|
Legumes
Comida
|
Porção
|
fibra por porção
|
fibra por 100g
|
Beringela (grelhada)
|
80g
|
1,3
|
1,7
|
Brócolis (cozido no vapor)
|
100g
|
2,3
|
2,3
|
Repolho (cru)
|
100g
|
1,9
|
1,9
|
Cenouras (cru)
|
1 médio (61g)
|
1,6
|
2,7
|
Couve-flor
|
80g
|
1,3
|
1,6
|
Aipo
|
1 talo (40g)
|
0,4
|
1,1
|
Courgettes (cru)
|
1 médio (224g)
|
2
|
0,9
|
Feijão Verde (cru)
|
80g
|
2,2
|
2,7
|
Couve
|
100g
|
3,1
|
3,1
|
Cogumelos
|
50g
|
0,6
|
1,2
|
Cebolas
|
1 médio (180g)
|
2,3
|
1,3
|
Pimentas
|
1 médio (119g)
|
2,4
|
2
|
Batatas descascadas (cozidas)
|
150g
|
2,1
|
1,4
|
Batatas com pele (cozida)
|
150g
|
5
|
3.3
|
Foguete
|
80g
|
0,9
|
1,2
|
Espinafre
|
80g
|
1,8
|
2,2
|
Milho Doce (congelado)
|
80g
|
1,4
|
1,8
|
Uma Dieta de Alta em Fibras
Uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo a manter a fome sob controle enquanto assiste às calorias. Usar o diário alimentar e os bancos de dados no WLR ajudarão você a rastrear fibras e calorias para perder peso na taxa que escolher
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